pone que solo quedan 2, no van a durar mucho
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test de Rusko
Este post viene del anterior sobre la HRV (variabilidad de la fecuencia cardíaca). Si la HRV no es muy fiable entonces, que hacemos? Imho lo de toda la vida tomarse el pulso al despertar. Y aquí podemos hacerlo en plan básico, mirar el pulso ver la cifra y comparar o podemos hacer el test de Rusko. Este test fue desarrollado por Heikki Rusko, y solo necesitas un pulsometro y un poco de tiempo. Como realizarlo:
debe realizarse siempre a la misma hora, lo normal es hacerlo al despertarse. Te tumbas en posición de espalda (boca arriba) durante 5 minutos y anotas (o miras si lo registras) el pulso medio de los 2 últimos minutos. Inmediatamente después de esos 5 minutos te levantas y anotas el pulso a los 15″, a los 90″ y a los 120″. Compara la media de los 2 últimos minutos tumbado con la media de los ultimos 30″ de pie (de los 90″ a los 120″).
Si estas descansado y en forma tendrás unas pulsaciones bajas en reposo, una respuesta rápida del pulso los primeros 15″ de pie, seguido de una caida rápida del pulso el siguiente minuto. Si el pulso sube o baja esos 30″ finales es que hay adaptación al entrenamiento. La caida despues de los 15″ nos indica una mejor recuperación. Gráficamente lo ves mejor
El test es individual, y por lo tanto no vale de nada comparse con otros. Primero debes hacer unos cuantos tests (sobre 2 o 4 semanas) durante un período de poco entrenamiento y stress para ver como responde tu pulso en un estado de poco stress (físico o mental). Si lo haces durante cierto tiempo, podrás ver como recuperas y ser capaz de relacionarlo con tus sensaciones. Este test creo que es especialmente útil esos días que no sabes si debes descansar o entrenar, y puede evitar que te des caña un día que no debas. Y ahora vienen los peros…
El test no es perfecto. Para mi sus resultados son bastante fiables, no perfectos, pero fiables. Nuestro sistema nervioso es complejo, sensible, y responde a otras muchas cosas además del entrenamiento, así, si has dormido mal, si has tenido bronca con la mujer/novia, si tienes un examen, etc., entonces no te molestes en hacerlo porque tendrá en cuenta además del entrenamiento todo lo demás. Ahora bien, considero que es una buena herramienta para valorar si estamos preparados para entrenar. El inconveniente es que necesitas estar unos minutos relajado, por ejemplo, no puedes quedarte dormido, despertar pensando llego tarde al trabajo y hacer el test, si lo hicieras no obtendrías información válida. Podemos decir que sus resultados son sensibles a tu estado emocional. Un ejemplo extremo, si te pusieses muy nervioso por que el resultado del test pueda salir negativo, que no debes entrenar, seguramente saldrá negativo. En definitiva, lo mejor es hacerlo al levantarse y sin prisas lo más relajado posible, hecho así es una muy buena herramienta para valorar nuestra recuperación.
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HRV, imho no demasiado fiable
He utilizado varias apps para medir la variabilidad de la fecuencia cardíaca por la mañana al despertar, como elitehrv y fitlab, pero tras utilizarlas varios meses he dejado de utilizarlas porque para mi no son que digamos muy fiables.
Ambas apps me han dado resultados similares aunque no siempre coincidentes, al principio, tras los 15 primeros días que utilizan para tener unos datos mínimos, la fiabilidad era buena, coincidían las recomendaciones con mis sensaciones y con el pulso al despertar. Pero luego, despues de alguna salida larga que me dejaba fundido, al día siguiente me permitia entrenar cuando no había recuperado ni de coña. A partir de llamémosle estos falsos positivos, es cuando comencé a plantearme dejar de usarlas.
Debo destacar que la mayoria de falsos postivos fueron en tal sentido, es decir, señalar que podía entrenar cuando en realidad lo que debía hacer era descansar, o como mucho un entrenamiento regenerativo.
Imho creo que la tecnología no puede darnos respuestas sencillas a algo tan complejo como nuestro organismo. No pongo en duda los studios científicos que están detrás de la HRV, pero creo que la HRV busca una solución sencilla a algo mucho más complejo. En nuestro cuerpo interactuan demasiados items, de los que no sabemos todavía como interactuan en su totalidad. No tengo duda que las mediciones de la HRV son correctas, pero creo, y esto es una opinión meramente personal, que no podemos confiar en un único dato como la HRV para decirnos el estado de todo nuestro organismo. Reitero que es una mera opinión personal y no tengo ninguna prueba mas allá de muchos años de experiencia entrenando, y por ello creo que somos demasiado complejos para que un modelo tan simple ofrezca capacidades predictivas fiables. Que es cierto que lo hace en ocasiones, pero en bastantes otras falla claramente, diría que acierta un 50% de las veces, se equivoca claramente sobre otro 30% mínimo. Por lo tanto, si quieres utlizar este dato como un dato más a valorar puedes hacerlo, pero teniendo en cuenta que no debe ser decisivo para medir tu recuperación sino como un dato más. Como dicen use at your own risk, 😉 Personalmente he dejado de utilizar apps para medir la HRV porque si sigues un entrenamiento serio, no lo considero un dato diario fiable.
Las apps que he utilizado las puedes encontrar en:
Golden Cheetah & Garmin Connect
use at your own risk
igual es de utilidad para quien use golden cheetah
https://johannesheinrich.de/essays/2016/12/golden-cheetah-garmin-connect-script/
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no las he probado, ni idea si merecen o no la pena, eso sí, cubiertas más baratas van a ser difíciles de encontrar
Individualized Training: The What, Why, and How Of the New WKO4 iLevels
articulo fundamental para quien quiera conocer un poco sobre entrenamiento
